運動傷害與防護

在大學時，為了讓身體健康一點，參加了武術性社團和陪練，認為越多運動能讓身體越健康。在武術鍛鍊中，提升了我對身體的微操能力；在枯燥的跑步中，讓我學會存在當下、感受身體的脈動；我在運動中拾起對自己的能力認知跟信心。

密集的高強度訓練、參加半鐵比賽*，讓家人提醒我小心不要運動過度反而讓身體受傷。當時我只覺得委屈，我這麼認真地為了自己的健康而運動，你為何沒看到我的努力、鼓勵我、支持我，反而只潑我冷水呢？委實是當時沒有運動防護*的概念，認為運動就跟讀書一樣，越認真、越努力越好，並不會帶來什麼不好的後果。

慢慢的，我嘗到了苦果，大量運動後沒有充足的休息，反倒傷身：現在知道過度運動會導致細胞凋亡，是因為粒線體來不及/未能代謝掉大量運動所產生的有氧自由基，所導致的損傷(詳見《更新粒線體，根治慢性病》)。

發現劇烈運動、心情鬱悶時，雙眼的飛蚊症越來越嚴重；我憂心忡忡地告訴教練，教練陪我去看眼科，但醫生說我的眼睛很健康。現在知道是眼睛需要的能量比大腦還高，若無法順利代謝體內自由基時，需要高能量、代謝高自由基的眼睛自然首當其衝受影響。然後看醫生也要多找幾家比對診斷資訊，畢竟每個醫生的專業還是稍有不同。

鍛鍊隔天，腿部經常有痠痛的現象，是乳酸堆積所導致；若運動後確實拉筋、伸展、收操，可幫助肌肉鬆弛，減少隔日「鐵腿*」的狀況。因為腿部常常痠痛，過一段時間又會復原，故我當時對腿部的疼痛並未多加關注，直到這疼痛超過一周還持續，才發現可能受傷了。在跑步練習時，一側髖關節和小腿後側會抽疼，連日常走路太快太久，胯部就會疼痛。退出訓練不跑步了，也找了整骨師調整，希望把身體調回來，但效果也是短暫的。

[受傷原因]

受傷了當然會想找出原因，好避免未來再度受傷。

綜合多家說法，物理治療師說我的核心肌群*不足，導致日常鍛鍊會使用其他肌肉代償*，最後導致腿部受傷。但整骨師/按摩師的說法是腿部疼痛根源於腰部，可能腰椎壓迫到神經，引起下半部疼痛。按摩師幫我按腰部附近的激痛點*時，我真的痛到要打滾。

看來主要問題都出現在腰腹部，我的核心肌力確實不足，但腰部又是如何受傷的？先從當時的運動開始找，柔道的摔、游泳的蝶腳，都有可能影響到腰椎；可能骨盆不正引起的長短腳也有影響。再追溯到更久遠以前，小時候睡塌塌米，硬梆梆的沒鋪墊子，雖然躺起來不舒服我還當成是「臥薪嘗膽」激勵自己，後來才有人說躺太硬的床對脊椎不好，瘦巴巴的我發現確實腰椎不時會疼痛；國中時曾經不小心摔車，大概摔了一層樓高吧，幸好底下都是芒草、還背著書包，沒出現什麼表傷，但關節可能有受影響，當時也不敢跟家人說。

所以可能我的骨盆腰椎早就有問題了，只是過度運動導致的代償作用造成肌肉受傷。

[復健]

剛好遇到很厲害、適合我的瑜珈老師，動作看起來簡單但很有效果，跟著練習三年瑜珈(每周上課1~2次)，調整了我的脊椎側彎、駝背。

有了運動傷害後不敢再跑步鍛鍊，怕舊傷復發。超慢跑還蠻適合當復健的，跑起來比較沒壓力、隨時可以喊停，確實收操也能避免運動傷害。

被我用「超慢跑+接地」踩出來的小路

搭配接地，在院子裡赤腳練習超慢跑，只是不知道是自己太拚還是要求太高(再跑多一點)，才跑了幾回就出現肌肉疼痛的現象，應該是肌肉纖維產生細微損傷所導致。可能要再緩緩、不可操之過急，先練點核心和腿側肌(股二頭肌)，加強自己的弱項。

據說接地可緩解腰部疼痛，但我實測沒那麼明顯，可能赤腳踩土壤的時間不夠長。

[量力而為]

想讓身體健康，運動也是有技巧的！希望大家都能適度運動，不要運動過度反而讓身體受傷。運動員大多都是有運動傷害的，且大多發生在腿部、手部等肢體末梢，並不是練越多越好，要有計畫地循序漸進。

圖源自陳俊旭醫生著作《更新粒線體，根治慢性病》

近年流行把運動依照個人心率分為不同的強度區間，最輕鬆的第一區(zone1)到相當激烈的第五區(zone5)，第一區運動就是日常活動，太輕鬆沒什麼效益。第二區訓練強度不是很大，是可以邊運動邊輕鬆說話的程度，讓粒線體充分運作有氧呼吸，又不會啟動無氧呼吸產生乳酸（另一說乳酸鹽有益身體）。如果不能講完每句話，表示運動強度太高了。想要健康長壽，高強度運動和低強度運動的最佳比例是20:80。(陳俊旭。2024。更新粒線體C9運動)

在練習第二區間的運動時，量力而為，不要逼迫自己多練、超出負荷，運動後做好收操，避免運動傷害。有些教練沒有運動防護觀念、一味的鼓勵學員挑戰極限，亦很容易導致受傷。

另一說法是久坐氣血循環不好(現代人常久坐)，一小時動個20秒「運動點心」（Exercise Snack），一天約運動3分鐘，可大幅提升身體壽命。若覺得沒時間運動、想讓身體減少機能退化，可以先從這個簡單的動動開始嘗試。

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跑了一陣子超慢跑和一周的接地，這次經期來順暢很多都沒有血塊，看來對身體還是挺有幫助的。

超慢跑可以下載APP，記錄每日挑戰時間，初學者(平常沒在運動的人)真的一天跑10~15分鐘就夠了，不要操之過急。

接地(赤腳踩土壤)也可以紀錄時間，一天半小時或以上會比較有感覺，我把滑手機的部分時間移到庭院接地。但台灣那麼熱、蚊蟲多，可能找合適的地方比較困難；比起書中說的接地設備，個人覺得直接找草地踩比較快、省錢、不用維護器材。

這次準備的比較充分了才開始再度鍛鍊(了解粒線體影響跟接地減痛法)，真的是被運動傷害搞怕了，希望大家鍛鍊之餘也能避免受傷，不要留下暗傷。

[名詞解釋]

*半鐵比賽：半程鐵人三項賽，游泳750公尺、自由車20公里、路跑5公里。

*運動防護：遠離發生運動傷害，包括預防、保護、評估、急救、處理，以及復健等多種面向，重點在於預防發生運動傷害，以及發生運動傷害後，讓身體回到最佳的健康狀態。

*台語「鐵腿」：延遲性肌肉痠痛Delayed onset muscle soreness（DOMS），指的是一種肌肉酸痛的不適感，通常發生在進行一些新的、強度較高或長時間的運動後，肌肉纖維產生細微損傷所導致。在運動後24～72小時會達到疼痛的高峰，約5~7天左右，疼痛感即會消失。

*核心肌群：凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群，都稱之為核心肌群，可提供全身結構性的支撐。

*代償作用：指運動時本應發力的肌群無法有效發力，由其他肌群代替發力的現象。長期依賴代償可能會降低訓練效率，增加某些肌群的過度使用和受傷風險。

*激痛點(Trigger point)：筋膜激痛點，又名觸發點、筋膜觸發點，是骨骼肌上特別敏感的區域，並且與肌纖維上肌肉緊繃帶的結節有關。

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